|
Las cuatro comidas diarias El Desayuno El desayuno es de suma importancia para nuestro organismo. Después del ayuno nocturno, la falta de nutrientes contenidos en los alimentos (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales) podría ocasionar importantes trastornos en nuestro organismo, trastornos que se harían más serios conforme se prolongara el periodo de ayuno.
El desayuno es el combustible inicial y debe asegurarnos el aporte de nutrientes a través de los alimentos para proporcionarnos la energía necesaria para afrontar bien el día. Después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento, la insana costumbre de tomar un simple café al levantarse y aguantar sin comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, influyen negativamente en nuestro rendimiento y concentración. Un desayuno sano y equilibrado Un desayuno saludable es aquel que aporta cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas diariamente. El desayuno ideal se debe dividir en una toma a primera hora de la mañana y otra a media mañana, para repartir las calorías y mantener estables los niveles plasmáticos de glucosa. Entre el desayuno y la ingesta de media mañana se deben incluir básicamente tres grupos de alimentos:
Se aconseja asimismo invertir entre 15 y 20 minutos para desayunar y hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Estos factores parecen ser decisivos para lograr un desayuno de calidad. Evidentemente, el tiempo empleado para desayunar es uno de los condicionantes más importantes para que el desayuno sea adecuado. Generalmente cuando se dedica menos tiempo, la calidad del desayuno suele ser menor. Asimismo, la compañía es fundamental, sobre todo en el caso de los niños. Se ha comprobado que la calidad del desayuno aumenta con la presencia de un familiar que acompañe al niño en dicha comida. Desayunar en la mesa y en familia aporta además otras ventajas. La hora del desayuno es el momento idóneo para que los padres den ejemplo a sus hijos y les enseñen lo que significa comer saludablemente y para que éstos vayan adquiriendo la práctica diaria de realizar un buen desayuno. Además, desayunar tranquilamente con la familia hará que empecemos con buen ánimo nuestra actividad diaria. Ventajas de un buen desayuno Cualquier persona que desayune adecuadamente tiene una serie de ventajas:
El Almuerzo El almuerzo es, acaso, una de las comidas más importantes que debes hacer en el día, más allá del desayuno. Mucha gente opta por cenar fuerte y se olvida que eso es perjudicial para la salud, ya que esas calorías que consumes ya tarde, rara vez las quemas y luego pueden ser transformadas en grasas fácilmente. Por esta misma razón es que lo mejor siempre es optar por un almuerzo equilibrado, nutritivo y sano a la vez, para comenzar el día con todo. Para comenzar el almuerzo, nada mejor que una sopa. La sopa es una comida que puede tener en un mismo plato un montón de nutrientes que serán esenciales para comenzar el día. Puede tener hidratos de carbono aportados por las pastas, arroces o patatas. También proteínas, vegetales que aportarán minerales y muchas otras cosas más. Las puedes hacer de muchas maneras, variarlas e incluso conservarlas para varios días. Un plato de sopa puede ser ideal para llenar un poco el estómago con pocas calorías y no comer demasiado a la hora del plato principal. Cuando vayas a hacer el plato principal, lo ideal es combinar e ir variando los nutrientes. Si un día has decidido comer pastas, pues al otro entonces es mejor que optes por algo más proteico, como pueden ser carne o huevos y así sucesivamente. Siempre, pero siempre, es recomendable algo de vegetales en tu plato. Hervidos, salteados, en ensalada… Estos siempre se dejan comer de muchas maneras posibles y nunca defraudan. Por eso mismo, equilibrio y porciones no demasiado grandes a la hora del platillo fuerte. Una de las más interesantes recomendaciones para cerrar el almuerzo de una manera nutritiva y saludable, es comiendo un poco de cereales y frutas. Al momento de escoger los cereales, siempre es recomendable la granola. Es rica en nutrientes, muy sabrosa y contiene una variedad de fibras y otros elementos que pueden ser ideales como para cerrar bien la comida. De todos modos, también puedes incluirla en desayunos. Un yogur también puede ir de maravillas para un postre sano y nutritivo. La Merienda La merienda suele ser una gran olvidada dentro de las 4 comidas al día que debemos hacer. Normalmente se suele improvisar y tendenmos a comer cualquier cosa, lo que normalmente se traduce en chucherias, chocolatinas, aperitivos,dulces, etc.
También existe la creencia que la merienda es cosa de niños, cuando no es así, como norma general todas las personas, independientemente de su edad, debemos realizar 4 comidas al días, que son desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena. Otro mito es que con tomar facturas,bizcochitos es suficiente, pero optar por este tipos de productos en la merienda no es una buena opción ya que no es un alimento que nos aporte nutrientes importantes, sino todo lo contrario, normalmente son bombas calóricas, que no alimentan, sino que son ricas en grasas y azúcares que provocan que no lllevemos una dieta sana. Los expertos recomiendan que lo ideal en la merienda es tomar alimentos nutritivos y no muy energéticos, con el fin de no sobrepasar las calorías de la dieta. El tamaño de la ración dependerá también del grado de actividad física. Bocadillos, fruta, cereales, zumos, lácteos o frutos secos son opciones saludables para la merienda, ya que son nutitivos y aportan pocas calorías. También se puede introducir galletas, batidos o chocolate, pero de forma moderada.La Cena 1. ¿Cuántas calorías debe aportar? La cena debe proporcionar aproximadamente un 30% de las calorías diarias consumidas. Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que en ocasiones se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, obviando la cena o comiendo en exceso durante la misma. 2. La cena ideal Ya lo dice el refrán: "Desayunar como un rey, comer como un burgués y cenar como un mendigo". Toda cena que se precie debe ser ligera, fácil de digerir y debe realizarse a una hora prudente, para que el cuerpo haga la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece. La idea es comer de todo un poco, evitando los excesos. La cena debe consistir en una comida variada, que satisfaga y permita equilibrar las ingestas diarias de nutrientes y energía que el organismo necesita. De nada sirve saltarse la cena (al igual que ninguna otra ingesta), ni pasar hambre, ni siquiera cuando se pretende adelgazar, eso sólo perjudica. En estos casos, es preferible hacer una cena ligera, que junto con el resto de las comidas respete las raciones diarias recomendadas de los distintos grupos de alimentos, pudiendo, eso sí, disminuir, en cuanto a cantidad, las raciones de los mismos. Además, lo recomendable es una cena ligera que complete el resto de ingestas diarias en relación a su contenido en nutrientes. 3. Alimentos aconsejados Cenar de manera equilibrada y sana es más fácil de lo que parece. Sólo hay que tener claro qué comer para cenar y planificarse bien. Aunque a veces se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio?, conviene no convertir su consumo en algo rutinario. Lo ideal es evitar pensar qué cenar en el último momento, lo que puede hacernos recurrir con frecuencia a platos ya elaborados, impidiendo una alimentación variada y equilibrada. Una cena sana debe incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada. Se aconseja el consumo de: - Cereales, pan, pastas por su riqueza en hidratos de carbono complejos (almidón) de absorción lenta, además de vitaminas del grupo B, como nutrientes más destacados. - Verduras y hortalizas, bien frescas o cocidas, a la plancha, en brochetas,.. ricas en vitaminas, minerales y fibra. - Frutas, que aportan igualmente vitaminas, minerales y fibra. - Lácteos, fundamentalmente como quesos y yogur. - Huevos, con moderación y preferiblemente cocidos, escalfados o en tortilla, a comerlos fritos. - Pescados y carnes magras (pollo, pavo?), que proporcionan proteínas de calidad y son fáciles de asimilar. - Grasas saludables, como el aceite de oliva, preferentemente virgen. Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, queso, anchoas, atún, bonito, aguacate, etc.), enriquecidas con frutos secos. Las grasas que contienen los frutos secos son ?saludables? y también contienen minerales tan importantes como el magnesio, ideal para el sistema nervioso, además de fibra. El resultado? una perfecta y saludable combinación de colores y sabores, muy apetecible y de alto valor nutritivo. En caso de tomar segundos platos normalmente serán menos abundantes y contundentes que los de la comida del mediodía. Para el postre, lo ideal es optar por una fruta o macedonia de frutas, o yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos. 4. Otros factores a tener en cuenta Conviene, además, tener en cuenta que a la hora de comer no sólo es importante el qué se come, sino también el cómo se come. En los tiempos actuales, la cena es uno de los pocos momentos es los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar. Generalmente se vincula la idea de cena con placer, relax, convirtiéndose en uno de los momentos más esperados del día. Es conveniente degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado. Masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos, para favorecer su digestión y apreciar mejor los sabores y aromas. Conviene levantarse de la mesa ligero, las comidas copiosas requieren un largo proceso de digestión y dificultan un sueño relajado. Por último, es importante cenar a una hora prudente, unas dos horas antes de acostarse para que el organismo complete la digestión antes de conciliar el sueño.  |
|
